image45

Hamilelikte Spor

  

Hamile olduğumu öğrendiğimde kafam soru işaretleri ile doluydu. Bunlardan birisi de benim hayatımda önemli bir yeri olan spor ve egzersizlerdi. Acaba ne zamandan itibaren spora başlamalıyım? Spor yapmak bebeğime zarar verir mi? Ya da hangi sporları tercih etmeliyim? gibi soruların sonu gelmiyordu.

Doktorumun ve yoga eğitmeni olan canım arkadaşım Seray’ın yönlendirmeleri ile tüm sorularıma cevap buldum, bu yazımda da sizlere kısaca bahsetmek istedim.

Hamilelik dönemi her ne kadar her istenenin yenildiği, bol yatmalı ve tembellik etmeli bir dönem gibi görünse de tam tersi; bu dönemde hareketsizlik sizin en büyük düşmanınız olacaktır. Hareketsiz kaldığınızda kendinizi hantal ve mutsuz hissedeceksiniz, son aylarda ise bel ve sırt ağrıları sizi oldukça rahatsız edecek. Spor yaparken bebeğime zarar verir miyim diye endişelenmeyin. Doğru egzersizleri bir rutin şeklinde yapmak değil zarar vermek hem bebeğinize hem de size fayda sağlayacaktır. Doğru bir şekilde yapıldığı sürece sporun hiçbir dönemde zararlı olacağını düşünmüyorum. Tabi ki doktorunuzun da yönlendirmeleri doğrultusunda her hangi bir aksilik olmadığı sürece bir uzman gözetiminde sporunuzu gönül rahatlığı ile yapabilirsiniz.

Ben doktorumun da yönlendirmesi ile özellikle kritik olan ilk üç ay boyunca kendimi çok yoracak egzersizlerden kaçındım. Daha çok hafif tempolu yürüyüşler ve dikkatli bir şekilde birkaç stretching (esneme) hareketleri yaptım.

Üç ayı güzel bir şekilde bitirdikten sonra ise iyi bir hamilelik süreci için uyum içinde olması gereken; beden, zihin ve ruha hitap eden yogayı tercih ettim. Yoga hem bedenen hem zihnen sizin için huzurlu bir alan sağlayacaktır. Aynı zamanda yoga sizi anne olmaya ve huzurlu bir doğum yapmaya hazırlayacaktır. Özellikle normal doğum isteyen anne adayları için nefes egzersizleri ile nefesi doğru kullanmayı öğreneceksiniz. Zamanla yogayı bir rutin haline getirdiğinizde bir değişim içinde olan fiziksel yapınıza ve hormonlarınıza rağmen kendinizi daha dingin, huzurlu, sağlıklı ve mutlu hissedeceksiniz. Ve bu bebeğinizi beklerken ona sağlayacağınız en güzel ortam olacaktır.

Tüm bunların yanında hamilelik döneminde spor ile;

- Duruş bozukluklarınız en aza inecek,

- Bu süreçte daha az kilo alacaksın,

- Bel ve sırt ağrıların en aza inecek bunun yanında daha rahat uyuyacaksın,

- Hareket etmek metabolizmanı hızlandıracak ve böyle kabızlık sorunu yaşamayacaksın,

- Daha az ödemin olacak (benim hiç olmadı),

- Normal doğum şansını artıracak ve kolay, huzurlu bir doğum geçireceksin

- Daha fit bir görünüme sahip olup, doğum sonrasında spora daha kolay başlayacaksın,

- Ve en önemlisi spor sırasında salgılanan endorfin hormonu ile kendini daha mutlu hissedeceksin!

Ben son aylarda dikkatli bir şekilde yogaya devam ederek, akşamları hava serinleyince bol bol yürüyüş yaptım hatta son ay 8. Katta olan evimize yürüyerek inip, çıkmayı tercih ettim.

Tabi ki bunların yanında spor sırasında; kendinizi çok yoramamaya özen göstermelisiniz. Vücut sıcaklığı çok kritik. Vücut sıcaklığınızın arttığını hissettiğinizde bir süre dinlenerek kontrol altında tutmalısınız. Enerji harcadıkça bol bol su içmeli ve vücudun susuz kalmasına engel olmalısınız. Bebeğinize zarar verecek (anne karnının zarar görmesine neden olan) hareketlerden kaçınmalısınız. Ve son olarak spor yaparken içinde kendinizi rahat hissedeceğiniz kıyafetler tercih etmelisiniz…

Sakin bebekler demek rahat ve sağlıklı anneler demek…

image46

Hamilelikte Bakım

  

Her kadın güzeldir. Ama hamile kadınlar daha da güzeldir. Vücudunuzda meydana gelen her türlü hormonal ve fiziksel değişikliklere rağmen bu özel günlerin tadını çıkarmalı. Bu dönemde sağlığınızın yanında bakımınızı da ihmal etmeyin derim. Bakımlı görünmek anne adayının kendisini çok daha iyi hissetmesini sağlayacağı için psikolojik açıdan da oldukça faydalı olacağını düşünüyorum. Ben şahsen bakımlı olduğunda kendini iyi hissedenlerdenim. Bu süreçte hamileliği bahane edip günlük bakımlarımı ihmal etmedim.Tabi ki kafamızdaki soru işaretlerinden biri de kullandığımız kozmetik ürünleri, bebeğimizin fiziksel ya da zihinsel gelişimini engeller mi?
Ben mümkün olduğunca bitkisel ve organik bakım ürünleri kullanılarak rutin bakımlarıma hamilelik sürecim boyunca devam ettim. Kısaca sizlere de bahsetmek istedim.
Öncelikle saçlarınızı boyuyorsanız bu süreçte ara vermenizi öneriyorum. Her ne kadar uzmanlar bu konuda fikir ayrılıkları yaşasa da ben içinde bir şüphe barındırıyorsa uygulama taraftarı değilim. Ne kadar bitkisel, organik boyalar olsa da içlerinde kimyasal içerdiğini düşünüyorum ve bu zararlı maddeler saç derinizden kana karışarak bebeğinizin gelişimini olumsuz etkileyebilir. Saçınız boyanırken kokusunun bile size nasıl rahatsızlık verdiğini düşünün, bence doğum sonrasına kadar saçlarınızı boyatmamanız bebeğiniz için daha tedbirli bir yaklaşım olacaktır.
Bu hormonlar hep sizi olumsuz etkileyecek değil ya...Bu süreçte saçlarınızın daha dolgun, kalın ve sağlıklı göründüğünü fark edeceksiniz. Saçlarınız hızla uzayabilir ve neredeyse hiç dökülme yaşanmayabilir ( maalesef doğumdan sonra acısı çıkacak.'' Acaba kel mi kalacağım?'' diye düşüneceksiniz).
Yine makyaj hepimizin en çok önem verdiği konulardan biri. Fazla abartıya kaçmadan mümkün olduğunca bitkisel ve dermo kozmetik ürünleri kullanarak kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz. Özellikle yaz aylarında güneş koruyucunuzu eksik etmeyin. Ve uyumadan önce mutlaka cildinizi temizleyerek, hava almasını sağlayın. Ben vücudun ilaçlarını doğada arayanlardanım belli periyotlarla bal, limon, zeytinyağı, avokado, salatalık gibi ürünlerle çeşitli maskeler yaparak cildin yükünü biraz olsun hafifletmeye çalıştım (bitkisel maskelerim konusunda ayrı bir yazı paylaşacağım).
Oje konusunda da çeşitli fikir ayrılıkları olsa zararlı olduğu konusunda net bir şey olduğunu düşünmüyorum ben sürdüm ama tırnaklarımın kurumaması için ara vererek havalanmasını sağladım. Ojeyi çıkarırken asetonsuz oje çıkarıcıları kullanmayı tercih ettim.
Pedikür ve manikür sırasında mikrop kapmaması için mümkün olduğunca güvenilir ve hijyen konusunda hassas yerleri tercih etmenizi öneririm.
Ve gelelim hamilelerin korkulu rüyası olan çatlaklar!
Öncelikle hamilelik süresince sağlıklı beslenip çok kilo almazsanız ve bol bol su tüketir, ilk aylardan itibaren yağlarınızı sürerseniz çatlaklarınız olmayacaktır. Bunun dışında ben biraz genetik ve cilt yapısıyla da alakalı olduğunu düşünüyorum. Ama siz yine de tedbirinizi elden bırakmayın; çok sıcak veya çok soğuk su cildinizin kurumasına sebep olur duşunuzu ılık suyla almaya çalışın ve duş sonrası cildin nemi hapsetmesi için yarı sulu iken mutlaka yağlarınızı sürün.
Son aylarda karın büyüdükçe gerilmeden dolayı kaşıntılar hissedeceksiniz kesinlikle tırnaklarınızla sert bir şekilde kaşımayınız tırnak izleri de çatlaklara sebep olabilir.
Yalnızca karın bölgesi değil, kalça, üst bacak ve göğüslerinizi mutlaka her gün sabah akşam yağlayın. Ben vücudumu nemlendirmek için krem değil bitkisel yağları kullanmayı tercih ettim. Özellikle kayısı çekirdeği , susam, kakao ve avokado yağlarını aynı oranda karıştırıp uyguladım. (Hindistan cevizi ve zeytin yağlarından da faydalanabilirsiniz).

Hamilelik sürecinizde de olabildiğince doğal ürünleri tercih ederek bakımlarınıza devam edebilirsiniz, bu şekilde kendinizi daha iyi hissedeceksiniz emin olun. Ve unutmayın siz kilolu değil hamilesiniz. Bir kaç ay sonra bebeğinizi kucağınıza aldığınızda hepsi geçecek. Kendinizi şımartmanın tadını çıkarın. Mümkün olduğunca sağlıklı beslenin ve egzersizlerinizi ihmal etmeyin. 

Sakin bebekler demek rahat anneler demek :)

image47

Hamilelikte Beslenme

 

Hamile olduğunuzu öğrendikten ve ilk heyecan geçtikten hemen sonra kafanızda birçok soru işaretleri dolanmaya başlayacaktır. Bu sorulardan biri de ''Hamileliğimde nasıl beslenmeliyim?'' olacaktır.

Kilo takıntım olduğundan benim için kritik sorulardan biriydi bu. Her ne kadar spor, dans, yoga gibi aktivitelerde bulunsam da vücudumun kilo almaya müsait olduğunu biliyordum. Bu yüzden beslenme benim için çok elzemdi. Hem benim, hem de bebeğimin sağlıklı gelişimi için yediğim besinler oldukça önemliydi. Zaten yaklaşık 3-4 yıldır sağlıklı besleniyordum ve bunu yaşam tarzı haline getirmiştim; ama hamilelik öncesindeki beslenme şeklim bebeğimin gelişimi için yeterli miydi? bilmiyordum. Doktorumla da konuştuğumda birkaç ekleme ile beslenme şeklim düzene girdi. 

Öncelikle hamileliği her şeyi yiyip içebileceğiniz bir dönem olarak görmemeniz gerekiyor. Aksine en dengeli beslenmeniz gereken dönem. “İki kişilik ye kızım!” lara sakın aldanmayın! Bana hiç yemiyorsun diyenlere ısrarla anlattığım sadece gerekeni yemekti. Pasta, böreğin, abur cuburların bebeğe bir faydası yoktu.

Hamilelikte bir diğer önemli şey bol bol su tüketmekti. Günde en az 3 litre su tükettim. 

Bunun dışında her gün mutlaka yumurta yedim. Bazen haşlanmış, bazen omlet veya menemen şeklinde. Öncesinde olduğu gibi hamileliğimde de beyaz ekmek yerine çavdar veya tam tahıllı ekmek tükettim günde sadece bir veya iki dilim. 

Bir de yoga felsefesine ilgi duymaya başladığımdan beri, beslenme ritüelleri oldukça dikkatimi çekiyordu. Hem de tam benim damak zevkime uygundu. Buddha Bowl diye adlandırılan benim için ise sağlık tabağı olan renkli ve besleyici besin tabaklarını hamileliğim öncesinde de tüketiyordum. Bu tabaklara birkaç ekleme yaparak devam ettim. (Sonraki yazılarımda ayrıntılı olarak sizlere Buddha Bowl tariflerimden bahsedeceğim.)

Haftada en az bir gün balık ve kırmızı et tüketmeye özen gösterdim. Pirinç pilavını hamileliğimden önce de tüketmiyordum ve o şekilde devam etti. (Pirinci Sushi içinde tükettim yalan yok :)) Ara öğünlerimde mutlaka ceviz ve kuru meyve tüketmeye özen gösterdim. Karnabahar, brokoli gibi folik asit bakımından zengin besinleri gönül rahatlığıyla yedim. Yine avokado folik asit ve kalp dostu yağlar bakımından da oldukça zengin bir meyve olduğunu bilerek hamilelik sürecinde ve sonrasında bolca tükettim. Avokado aynı zamanda bebekte beyin gelişimini destekler ve bacak kramplarına da iyi gelmektedir. Ayrıca rahmi onarır ve yapılandırır.(Sizler için avokadolu tariflerim de olacak.)

Ve küçüklüğümden itibaren babamın mesleği gereği evimizden hiç eksik olmayan arı sütü, bal, polen karışımı hamileliğimde de beni yalnız bırakmadı. Vücut ve bağışıklık direncini artıran hücre yenilenmesini sağlayan bu karışımı her sabah bir kaşık mutlaka tükettim. Süt ve süt ürünlerini öğünlerimden eksik etmedim. Sık sık mevsim meyvelerinden yedim, meyve ve sebzeler lifli gıdalar olduğundan kabızlık sorunlarına da iyi geldiğini belirtmek isterim. 

İçeceksiz yemek yiyemem diyenlerdenseniz paket içecekler yerine taze sıkılmış meyve sularını tercih etmenizi öneririm. Ben asitli içecek zaten tüketmiyordum ve tüketmemeye devam ettim. Her gün mutlaka maden suyu içtim ama... İçerisinde bulunan magnezyum sayesinde kramplara da iyi geliyor çünkü. Bitki çayları hamilelik sürecinde oldukça kritik öneme sahip ben kesinlikle içememenizi öneririm ama yok illa içeceğim diyorsanız doktorunuzla mutlaka iletişime geçin derim. (Özellikle ada çayından mümkün olduğunca uzak durmak gerekiyor.) Ben biraz vücudumda kırgınlık hissettiğimde hemen şifa çayım diyebileceğim bal, limon, tarçın, sirke ve sıcak su karışımını rahatlıkla içtim. Ve tabii ki kahve delisi bir insan olarak americano ya bir süre ara verip türk kahvesini daha masum gördüm ve içtim.

Bunlar dışında tabii ki arada kaçamaklar yaptım ama porsiyonlarım ölçülü oldu. Bu kaçamakları yaparken hem kendi sağlığınızı hem de bebeğinizin sağlığını düşünmenizi tavsiye ederim. Ben bu şekilde beslenerek 11 kilo alarak sonlandırdım hamilelik sürecimi; ki bu kilonun yarısını son aylarda almıştım. Kısacası benim sizlere tavsiyem; paket gıdalardan ve işlenmiş yiyeceklerden uzak durun. Her şeyin en doğalını ve ölçülü porsiyonlarla tüketin. 

Sakin bebekler demek rahat anneler demek…